Mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura dicono tutti i nutrizionisti. Bene, ma quant'è una porzione corretta? E invece per la carne o la pasta? Le indicazioni scientifiche accompagnate da qualche importante raccomandazione.

di
Dario Guidi

alimentazione  
DIETA CORRETTA 
Nel mondo di oggi (in particolare quello occidentale) l’idea di mangiar bene è sempre più inseparabile dall’idea di mangiar sano, di fare cioè scelte alimentari che abbiano nella tutela e nella promozione del nostro benessere una fondamentale motivazione. Sicuramente si tratta di un fatto positivo, di un segno che consapevolezza ed educazione alimentare stanno facendosi strada in strati sempre più ampi di popolazione. Del resto di parole, immagini e trasmissioni sul cibo siamo sommersi. In tanto parlare c’è però a volte il rischio che qualcuno rimanga disorientato, se non spaventato, da posizioni un po’ ideologiche ed eccessive che tendono a far prevalere le paure sui piaceri. Per cui il cibo diventa solo una fonte di rischi e minacce. 

PRINCIPI ALIMENTARI
Partiamo dalla conferma della dieta mediterranea come base di straordinaria efficacia e utilità. Una dieta che, nella sua ricchezza, varietà e articolazione garantisce anche risultati importanti sul piano della salute e del benessere. «La forza della dieta mediterranea – spiega Stefania Ruggeri, nutrizionista del Crea (l’ente pubblico deputato a stilare le linee guida per una sana alimentazione) e docente dell’Università di Tor Vergata – è di essere onnivora e di non escludere alcuna famiglia di alimenti, pur privilegiando frutta, verdura, cereali e avendo un carico proteico da alimenti di origine animale molto basso». Ebbene, e qui cominciamo ad avvicinarci al cuore del problema, uno degli schemi di riferimento, anche se ormai non più tanto apprezzato dagli addetti ai lavori (perché troppo rigido nella sua formulazione) è quello della piramide alimentare. Cioè uno schema che fornisce un numero indicativo di porzioni da mangiare delle diverse tipologie di alimenti (su base quotidiana e settimanale) per ottenere un corretto bilanciamento nutrizionale che corrisponde alla filosofi a della dieta mediterranea. Così la piramide ha alla sua base gli alimenti da consumare in ogni pasto principale (frutta, verdura e cereali), poi quelli da consumare quotidianamente (olio, latticini, frutta in guscio) e quelli da consumare solo qualche volta la settimana (carne, pesce, legumi, dolci). Dunque 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma quant’è una porzione? E lo stesso dicasi per gli altri alimenti: quant’è una porzione di carne o di pasta o di latticini? 
Livello di interesse
La risposta viene dalla Sinu, la Società italiana di nutrizione umana (www.sinu.it), che attraverso il lavoro di decine di scienziati ed esperti ha aggiornato nel 2014, i cosiddetti Larn, cioè i “Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia”. La definizione è un po’ pomposa, ma nasconde una serie di informazioni pratiche, puntuali e precise che tutti dovremmo conoscere e che sono state aggiornate proprio alla luce di come siamo cambiati noi e il nostro modo di alimentarci. Ben sapendo che la prima sfida nel mondo (occidentale) di oggi è combattere il sovrappeso e l’obesità che oggi colpisce centinaia di milioni di persone. Così, sfogliando le indicazioni che vengono dalla Sinu, si scopre che una porzione corretta di latte e yogurt deve essere 125 grammi, una di formaggi freschi è 100 grammi, mentre per i formaggi stagionati bastano 50 grammi. Se si passa alle carni la porzione corretta è 100 grammi, mentre se si parla di salumi si passa a 50 grammi. Per pesce e molluschi freschi siamo a 150 grammi, per le uova 50 grammi, per i legumi freschi siamo a 150 grammi che diventano 50 per quelli secchi. Nell’ambito dei cereali, per il pane la porzione è 50 grammi, mentre per pasta, riso, farro e orzo la porzione è 80 grammi. Se parliamo di insalata a foglia la porzione è 80 grammi, mentre per verdure e ortaggi crudi o cotti la porzione è 200 grammi, contro i 150 grammi di una porzione di frutta. Per cui se le porzioni quotidiane di frutta e verdura devono essere almeno 5 ora sappiamo come riempire il nostro piatto a seconda che si parli di insalata, di pomodori, di mele o di altro. 
CON LE DOVUTE DIFFERENZE
È evidente che l’utilità degli schemi generali funziona bene se c’è anche una lettura intelligente e accompagnata da alcune raccomandazioni. «È chiaro – spiega ancora la nutrizionista Stefania Ruggeri – che le calorie necessarie e dunque il numero di porzioni o le quantità da mangiare, variano in modo abbastanza significativo se parliamo di un bambino o di un anziano, di una donna o di un uomo. Così come vanno tenuti in considerazione il peso, stile di vita, quantità di movimento che si fa e l’eventuale pratica sportiva». Sempre la Società italiana di nutrizione umana, nelle sue puntuali tabelle spiega infatti che, se il fabbisogno calorico per un uomo (nella fascia di età 30-59), alto un metro e 80 e di 73 chili di peso e con un indice di attività fisica (Laf) basso è di 2.480 calorie, per una donna (stessa fascia di età, stesso peso, altezza e livello di attività fisica) il fabbisogno scende a 2.270 calorie. Questo solo per fare un esempio, con differenze che diventano più consistenti se si guarda agli anziani. Perché se il nostro uomo (sempre di un metro e 80 per 73 chili) avrà più di 75 anni, il suo fabbisogno sarà di 2.000 calorie, mentre per la donna siamo a 1.870. Chiaro che differenze caloriche così significative incidono anche sul numero di porzioni in più o in meno che sono necessarie. Dunque per stabilire la corretta alimentazione di una persona gli schemi generali e le informazioni sulle corrette porzioni sono sicuramente utili, ma occorre anche modularle tenendo conto di una serie di elementi e fattori che solo quella persona conosce e su cui, in caso di dubbi, è bene consultare medici e nutrizionisti.  Guai al fai da te. 


Ben informati
Informazioni chiare e complete sulle etichette. Le scelte di Coop per i suoi prodotti a marchio.
Per seguire una dieta equilibrata, consumare porzioni adeguate e avere un apporto calorico corrispondente ai propri bisogni, occorrono informazioni chiare e complete sulle etichette degli alimenti che mettiamo nel carrello: peso, ingredienti (e loro provenienza), valore calorico complessivo o contenuto nei vari nutrienti. «Da questo punto di vista Coop si è mossa già da diversi anni e sempre con grande anticipo rispetto alle normative via via entrate in vigore (da ultimo il regolamento europeo 1.169, approvato nel 2011, e in via di applicazione per stralci) perché comunicazione, tra cui anche quella contenuta nelle etichette dei prodotti, è sinonimo di trasparenza», afferma Chiara Faenza, responsabile sostenibilità e innovazione valori di Coop Italia. Un impegno partito negli anni Settanta del secolo scorso, che si è sviluppato in numerose tappe: indicazione degli ingredienti composti che contengono sostanze allergeniche dal 2003, informazioni relative al tipo e allo smaltimento dei packaging dal 2007. In più Coop, ben prima che la norma europea lo imponesse, ha esplicitato volontariamente l’indicazione dell’origine botanica dei grassi/oli utilizzati non limitandosi a indicare genericamente “oli vegetali”.
«Ma, pensando a dieta e porzioni, è fondamentale l’introduzione, già dal 2008, sul retro della confezione dei valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto – rimarca Faenza – e, dove possibile, anche di quelli relativi alla singola porzione/ unità di consumo, indicando in forma estesa e più completa la tabella nutrizionale (con anche i grassi saturi, il colesterolo oggi non più permesso, le fibre alimentari, il sale)». Ricordiamo che Coop ha inserito l’etichetta nutrizionale anche su prodotti, come il tè, che godrebbero di esenzione. Esempi concreti che confermano come Coop mette al centro la trasparenza, la salute dei consumatori e la garanzia di un’informazione veritiera e scientificamente corretta. Ma c’è di più: la comunicazione volontaria delle origini delle materie prime – cioè da quali paesi provengono – presente nei suoi prodotti a marchio (anche con informazioni disponibili sull’apposito sito internet www.cooporigini.it). Infine Coop indica sia il nome del produttore che l’indirizzo completo dello stabilimento (non solamente la località reintrodotta dal Governo italiano) per i suoi prodotti a marchio. Un’indicazione che resta, anche se il regolamento europeo non la prevede come informazione obbligatoria